Качество сна — один из ключевых параметров, влияющих на восстановление организма после тренировок. Мы уже писали статью о том, почему сон в целом важен для процесса похудения и почему нельзя им пренебрегать.
Качественный сон не только позволяет мышцам восстанавливаться быстрее, но и помогает регулировать гормональный фон, ваше настроение и количество энергий для новых тренировок.
Чтобы отслеживать ваш сон и его качество, рекомендуем воспользоваться умными часами — они помогут понять, есть ли у вас вообще проблема с качеством сна.
Если все же у вас наблюдается проблема со сном, рассказываем популярные рекомендации, которые помогают людям улучшить качество сна и эффективно восстанавливаться после тренировки:
Режим сна — самое важное
Самым важным фактором для качественного сна является соблюдение его режима — это нормализует «внутренние часы» организма.
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже на выходных.
- Такой подход помогает организму стабилизировать выработку мелатонина и гормона роста, которые активно участвует в процессе восстановления мышц после тренировок
Комфортные условия для сна — температура и свет
Оптимальная температура в спальне должна быть около 18-20°C, так как прохладный воздух способствует засыпанию и помогает поддерживать глубокие фазы сна. Точно также на глубину фаз сна влияет освещение — должно быть темно. Используйте плотные шторы, чтобы блокировать свет. Маска для сна тоже может быть решением.
Еда и вода перед сном — можно ли пить перед сном
Здесь можно придерживаться двух главных правил
- не наедайтесь перед сном — тем более тяжелой пищей
- что есть перед сном — за 2-3 часа для сна будет полезно съесть белковую пищу. Творог — идеальный вариант.
- не пейте кофеин (кофе, чай и другие напитки) перед сном. А лучше переставать пить кофеин уже после обеда — тут у каждого свои индивидуальные особенности.
- избегайте алкоголя — несмотря на то, что он может вызывать сонливость, фактически он нарушает глубокие циклы сна
Чтобы отследить как меняется глубина вашего сна, можно воспользоваться умными часами, о чем уже упоминали выше. Вот как выглядит пример статистика качества сна:
Тренировка перед сном — стоит ли
В целом, физическая активность, особенно на воздухе, способствует улучшению сна и времени засыпания. Но это справедливо только для умеренных активностей — прогулка, аэробные нагрузки. Активная силовая тренировка повысит уровень адреналина, что затруднит засыпание. Оставляйте лучше такие тренировки на утро или день — так вы хотя бы сможете воспользоваться тем гормоном счастья, что выработается во время тренировки =)
Что делать и НЕ делать перед сном, чтобы точно уснуть
Во-первых, сведите к минимуму использование электронных устройств перед сном — а именно просмотр чего-либо на экране телефона, телевизора. Существует множество исследований, которые подтверждают, что эти устройства излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон. Замените листание ленты или сообщений на чтение книги или, если хотите, медитацию.
Во-вторых, многим помогает создание неких ритуалов перед сном. Тело воспринимает их как привычку, запоминает, что после чтения в кровати следует сон и сведет к минимуму желание думать о жизни до 5 утра, или, что хуже, делать перестановку в квартире =)
Надеемся, что статья была для вас полезна, и вы нашли что-то для себя, что сделает ваш сон более качественным.
