Открываем новую рубрику — ПП рецепты!) Мы много пишем о том, как в теории питание и тренировки влияют на процесс похудения. В этой рубрике будем показывать простые ПП рецепты с пошаговой инструкцией приготовления и, конечно, будем считать КБЖУ для вашего удобства. Когда наберется достаточное количество блюд, мы соберем план питания из наших рецептов, который вы можете использовать для вашего количества калорий.
Особое внимание в рецептах для правильного питания обращаем именно на КБЖУ, потому что это основа основ в питании для похудения или набора мышечной массы. Подробно разбирали тему БЖУ здесь.
Итак, сегодня готовим углеводный вариант ужина — для тех, кому нужно добрать норму углеводов и получить много клетчатки.
Правильное питание — Рецепт гречки с овощным салатом
Ингредиенты для приготовления гречки с овощным салатом:
- Гречка в сухом виде — 50г
- Соус песто — 20г
- Сыр (любой) — 20г
- Огурец
- Помидор
- Салат айсберг
- Соль/перец
- Оливковое масло — 1 ч.л
Время приготовления 15 — 20 мин.
Шаг 1 — Как варить гречку
Как приготовить гречку: используя кухонные весы, отмеряем 50г сухой гречки, промываем ее водой, и добавляем воду для варки в соотношении 2/1.
Это базовое количество воды, в которой гречка точно будет готова в течение 15-20 мин. Например, я люблю гречку аль-денте, поэтому добавляю воды чуть меньше, чтобы после варки гречка не превратилась в кашу, а оставалась рассыпчатой и сохраняла свою структуру. На такой вариант приготовления у меня уходит 7-10 минут.
Совет:
- отдавайте предпочтение той гречке, которая требует больше времени варки. Такие углеводы по настоящему можно назвать сложными, они дольше насыщают и обладают полезными свойствами.
Польза гречки — это источник клетчатки и железа
Шаг 2 — Готовим овощной салат
Тут все просто: берем сколько угодно помидоров, огурцов и листьев салата (правда — сколько угодно. В таких овощах содержится очень небольшое количество калорий), нарезаем все желаемым образом и кладем в миску.
Добавляем по вкусу приправы, соль, перец, оливковое масло, лимонный сок / бальзамический соус и прочее. Получаем разноцветную и жизнерадостную тарелку:
Польза овощного салата: стимулирование работы пищеварения, так как свежие овощи это источник клетчатки. Мы советуем употреблять свежие овощи на ежедневной основе (советуем консультироваться с врачом на предмет противопоказаний)
Шаг 3 — Собираем наш ужин
Пока вы приготовите салат, гречка уже будет готова.
Я не использую сливочное масло, поэтому для разнообразия вкуса я добавляю к гречке 2 ч.л соуса песто, тертый сыр, который еще успевает расплавится от температуры. Выкладываем все в тарелку и все готово!
КБЖУ — сколько калорий в гречке и овощном салате у нас вышло:
- Гречневая крупа 50 г (в сухом виде!) — 175 ккал/ б — 6,5г / ж — 1,5г / у — 34г
- Соус песто (Filipino Berio Classic Green Pesto) 20 г — 77 ккал / 0,9 / 7,4 / 1,5
- Сыр 20 г (плавленный) — 54 ккал / 2,6 / 4,2 / 2,6
- Оливковое масло 5г — 45 ккал / 0 / 5 /0
- Кукуруза консервированная 50 г — 29 ккал / 1,4 / 0,3 / 4,9
- Овощи — не считаем нужным вносить в КБЖУ.
Итого: КБЖУ ужина — 380 ккал / б — 11г / ж — 18г / у — 42г
Этот ПП ужин действительно получился углеводным — используйте его, если уже успели за день потребить достаточное количества белка для вашей цели.