В современном фитнесе и кругу диетологов понятие «БЖУ» (белки, жиры и углеводы) играют ключевую роль. Правильное соотношение этих макроэлементов в рационе питания помогает достигать различных целей, будь то потеря веса, набор мышечной массы или поддержание здоровья. В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое БЖУ и как рассчитать БЖУ правильно в зависимости от вашей цели: похудение, набор мышечной массы или поддержание веса.
Что такое БЖУ и какую роль играют БЖУ для похудения
БЖУ расшифровывается как белки, жиры и углеводы — три основных компонента питания, которые необходимы для нормального функционирования организма.
- Белки (протеины): Важны для роста и восстановления тканей, мышечного строения и образования ферментов и гормонов. Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
- Жиры: Необходимы для энергетических резервов, мозга и регуляции гормонального фона. Источники: орехи, семена, авокадо, масла, жирная рыба.
- Углеводы: Основной источник энергии для организма. Источники: зерновые, фрукты, овощи, бобовые.
Правильное соотношение БЖУ поддерживает обмен веществ в организме и способствует достижению целей по корректировке веса или увеличению мышечной массы.
Как рассчитать БЖУ: норма БЖУ
Рассчитать БЖУ сейчас абсолютно несложно благодаря современным технологиям и доступным инструментам. Рассмотрим несколько методов, которые помогут вам в этом:
- Онлайн-калькуляторы и мобильные приложения:
- MyFitnessPal: Позволяет легко следить за потреблением калорий и макроэлементов. Включает базу данных продуктов и возможность сканирования штрих-кодов.
- Cronometer: Углубленный анализ макро- и микроэлементов, включает витамины и минералы.
- Lose It!: Интуитивно понятное приложение, которое также предлагает планирование питания и его анализ.
- Рассчитать БЖУ самостоятельно: ниже привели для вас формулы для вычисления своих потребностей в БЖУ вручную.
Как рассчитать БЖУ под свои цели
Рассчитывать БЖУ следует с учетом ваших конкретных целей, таких как потеря веса, набор мышечной массы или поддержание текущего состояния здоровья.
Шаг 1: Определите какая у вас суточная норма калорий
Рассчитайте свой базовый метаболический коэффициент (BMR) или уровень базального метаболизма (УБМ) по формуле Харриса-Бенедикта:
Затем умножьте BMR на коэффициент активности:
- Малоподвижный образ жизни: BMR * 1.2
- Легкие физические нагрузки (1-3 раза в неделю): BMR * 1.375
- Умеренные физические нагрузки (3-5 раз в неделю): BMR * 1.55
- Высокие физические нагрузки (6-7 раз в неделю): BMR * 1.725
- Очень высокие физические нагрузки (два раза в день, интенсивные занятия): BMR * 1.9
Итак, вы получили вашу суточную норму калорий.
Шаг 2: Определите сколько калорий в день нужно для вашей цели
Для похудения: Создайте дефицит калорий, снижая суточное потребление на 10-20%. Это поможет вам безопасно терять вес без ущерба для здоровья.
Для набора массы: Создайте избыток калорий, увеличивая суточное потребление на 10-20%. Это обеспечит достаточное количество энергии для роста мышечной массы.
Для поддержания веса: Соблюдайте калорийность, соответствующую вашей суточной норме калорий. Это поможет поддерживать текущий вес и состояние здоровья.
Шаг 3: Распределите калории на БЖУ
Теперь, зная суммарное количество калорий, распределите их на белки, жиры и углеводы в процентах от общего потребления калорий:
- Белки: 20-30% от общей калорийности. Для более точного расчета можно использовать от 1.0 до 2.2 грамма на килограмм веса тела в зависимости от уровня физической активности.
- Жиры: 20-35% от общей калорийности. Обычно рекомендуется 0.8-1 грамм на килограмм веса тела.
- Углеводы: 45-65% от общей калорийности. Остаток после учета белков и жиров.
Пример расчета:
БЖУ для похудения — вариации
Классическое сбалансированное распределение БЖУ:
- Белки: 30-35% (для поддержания мышечной массы и сытости)
- Жиры: 25-30% (для поддержания гормонального фона и энергии)
- Углеводы: 35-45% (для обеспечения энергией)
Высокобелковая диета:
- Белки: 40-45% (для максимальной сохранения мышечной массы и сытости)
- Жиры: 20-25% (для поддержания гормонального фона)
- Углеводы: 30-35% (для обеспечения энергии)
Низкоуглеводная диета:
- Белки: 30-35% (для поддержания мышечной массы)
- Жиры: 40-45% (для наполнения энергией)
- Углеводы: 20-30% (для минимизации уровня инсулина и ускорения жирового обмена)
БЖУ для набора мышечной массы
Для набора мышечной массы рекомендуется сочетание избытка калорий и правильного БЖУ, что способствует росту мышечной ткани и поддержанию высокого уровня энергии. Ниже представлены разные варианты распределения БЖУ для увеличения мышечной массы.
Классическое распределение для набора массы:
- Белки: 25-30%
- Жиры: 20-25%
- Углеводы: 45-55%
Высокоуглеводная диета:
- Белки: 20-25%
- Жиры: 15-25%
- Углеводы: 55-65%
Не забывайте о важности правильного режима тренировок и восстановления для набора мышечной массы. Белки обеспечат рост мышц, углеводы — уровень энергии, а жиры поддержат общее здоровье и гормональный баланс.
Понимание того, что такое БЖУ и как правильно рассчитывать суточную норму калорий и БЖУ, поможет вам осознанно подойти к целе изменения своей фигуры. Независимо от того, стремитесь ли вы похудеть, набрать мышечную массу или поддерживать текущее состояние здоровья, правильное распределение белков, жиров и углеводов является ключом к успеху.
