Как снизить процент жира в организме — долгосрочная стратегия

Как снизить процент жира в организме — долгосрочная стратегия без которой не получится качественно понизить процент жира

В предыдущей статье мы рассказали, почему процент жира является таким важным показателем вашего тела и внешнего вида  —  подробности здесь

Теперь отдельно разбираемся, как снизить процент жира в организме и что важно учесть, чтобы убрать процент жира на долгосрочную перспективу. . 

Для начала сразу обозначим распространенные ошибки, которые совершают люди, когда хотят снизить процент жира, но неправильно понимают процессы в организме: 

Не совершайте ошибки — как у вас НЕ получится снизить процент жира в теле

• голодание 
• изнурение тренировками 
• ставка только на кардио-тренировки 
• попытки убрать жир в конкретной части тела (это невозможно контролировать, жир сжигается по всему телу)

А теперь перейдем к делу. 

Как снизить процент жира в теле — процесс сжигания жира в организме простыми словами

Жир в наших клетках — запасная энергия, которая, по мнению нашего организма, обязательно может понадобиться нам в будущем. Это древний механизм, который давал людям в природе силы для жизни в перерывах между приемами пищи. Система запаса жиров не претерпела видимых эволюционных изменений, а вот ритм нашей жизни — да. Причина накопления лишнего жира заключается, грубо говоря, в том, что наше тело не находит причин тратить эти запасы. 

Таким образом, задача тех, кто хочет снизить процент жира в организме — заставить организм использовать эти запасы на обеспечение жизнедеятельности. Но как это сделать? Простого голодания не достаточно — этот запускает противоположные сжиганию жира процессы. 

Существует множество изощренных способов, которые могут побудить организм тратить энергию из запасов жира, однако мы поговорим о самом эффективном в долгосрочной перспективе — управление процентом жира в теле через постепенное увеличение мышечной массы и грамотный подход к похудению. 

• Правило 1: чем больше мышц в теле, тем больше тратится энергии
• Правило 2: снижение веса при похудении происходит как за счет жира, так и за счет мышц, но этим можно управлять
• Правило 3: чтобы в условиях дефицита энергии (похудения) организм не расходовал мышцы, а брал энергию из жира, нужно потреблять достаточное количество белка из пищи. 
• Правило 4: чрезмерное ограничение питания, недостаточное количество белков, жиров и углеводов НЕ приводит к тому, что тело тратит больше жира. Процессы в организме (а именно, гормоны) перестраиваются так, чтобы тратилось как можно меньше энергии и запасалось больше жира. 

Прежде чем следовать инструкциям по сжиганию жира, нужно понять, в какой стадии готовности к этому процессу находится ваше тело. Например — есть ли у вас лишний вес, который нужно ПРОСТО сбросить (потерять и жир, и мышцы)? 

Прежде чем приступать к снижению процента жира, определитесь, что вам нужно сделать в первую очередь — убрать часть лишнего веса или же добавить мышщ 

Так складывается наш образ жизни, что если вы ранее не особо уделяли внимание спорту и питанию, то ваше тело в большинстве случаев “обычное” — без развитой мышечной массы и с лишним жиром.  

Рассмотрим наиболее распространенные ситуации: 

1/ вы в целом худые, но у вас присутствует жир в нежелательных местах (живот, руки, ноги), от которого вы бы хотели избавиться. Также вам может хотеться обладать формами “пышнее” — девушкам хотелось бы иметь красивый силуэт с узкой талией и подтянутыми бедрами, мужчинам же, как правило, хочется обрести рельефную спину, руки, торс, ноги.  

В таком случае нужно:

• сначала набрать мышечную массу с помощью силовых тренировок и профицита калорий для роста мышц. Для этого стоит выделить период в 2-3 месяца, в процессе которых вы наберете 3-5 кг веса (идеально, если это будут только мышцы, но увы, вместе с ними частично вы наберете и жир, но из-за этого не стоит переживать).
• затем необходимо выделить 2-3 месяца для похудения, нацеленного на потерю жировой массы, оставляя мышцы практически нетронутыми. 

Повторяя такой цикл несколько раз (набор мышечной массы + похудение за счет жира) вы сможете построить тело с оптимальным соотношением мышц и жира. 

2/ Вы в целом имеете лишний вес и вам нужно уменьшить объемы, но не попасть в ряды SkinnyFat — ситуация, при которой лишнего веса номинально нет, но процент жира высокий. 

• в таком случае имеет смысл начинать именно с похудения, но с упором на силовые тренировки, которые позволят вам не только сжигать жир и терять лишний вес, но и привести мышцы в тонус, подготовив их к дальнейшему циклу  (набор мышечной массы + похудение за счет жира)  

3/ Вы обладатель / обладательница тела Skinny Fat — у вас совсем мало мышц и присутствует лишний жир. 

• в таком случае, начните не с сжигания жира, а с набора мышечной массы. Только так вы создадите основу для будущего сжигания жира и получите рельефное и красиво тело с подтянутой кожей. 

О том, как нарастить мышечную массу напишем в следующей статье 

Как убрать процент жира в организме, когда ваше тело готово к этому — питание и тренировки, чтобы снизить процент жира

Как мы отметили выше, не стоит сильно урезать питание и создавать сильный дефицит калорий — правильным % дефицита будет снижение калорий на 10-15%, бОльшее ограничение может заставить организм войти в режим энергосбережения и запасания жира (то, что нам совсем не нужно, когда цель — избавиться от него) 

Каким должно быть БЖУ, чтобы понизить процент жира в организме 

Когда вы знаете свою норму калорий с 10-15% дефицитом необходимо рассчитать БЖУ по следующим правилам: 

• Белки: 2,4–2,5 г на кг веса (этого будет достаточно для сохранения мышечной массы и поддержки уровня сытости) 
• Жиры: 1 -1.5г на кг веса (обязательно следите за этой нормой, недостаток жиров может спровоцировать нежелательные процессы в организме, которые будут мешать вам худеть) 
• Углеводы: на углеводы необходимо выделить оставшиеся калории, которые у вас остались после расчета белков и жиров. Подробно о расчете БЖУ писали здесь

Какими должны быть тренировки для снижения процента жира

Чтобы худеть за счет жира и сохранять мышцы необходимо выполнять базовые силовые упражнения и придерживаться режима:

• 10-12 повторений с вашим рабочим весом

(рабочий вес — тот вес, с которым вы можете сделать 3-4 подхода и дойти до отказа мышц только в последнем подходе, а не в каждом подходе. Можно рассчитать его, взяв вес равный 70-80% от вашего максимального веса при выполнении упражнения. То есть, если максимальный вес, при котором вы можете сделать 1 подход приседаний равен 50 кг, то ваш рабочий вес будет около 35кг)   

• 1-3 минуты отдыха между повторениями 
• план тренировок строится из расчета нагрузки 1-2 группы мышц в ходе одной тренировки 

Тренировки должны быть нацелены на обеспечение мышц стимулом для их роста (травмирование белых волокон), то есть не нужно переходить только к многоповторному тренингу (травмирование красных волокон), что интуитивно хочется сделать на жиросжигании. 

Ваше тело и так находится в стрессе из-за дефицита калорий, поэтому высокоинтенсивный тренинг или избыточные кардио-тренировки могут увеличивать этот стресс. Добавлять дополнительную нагрузку стоит только в том случае, если вы понимаете, что ваш образ жизни не позволяет вам добиваться желаемого дефицита энергии.  

• Как правильно набирать мышечную массу
• Как снизить процент жира в организме — долгосрочная стратегия
• Процент жира — как он определяет ваш внешний вид и почему похудение не всегда дает вам красивую фигуру 
• Срыв на диете: правда ли это вредно для похудения и как получить пользу от нарушения питания при похудении
• Что и когда есть, чтобы похудеть: продукты и еда для похудения
• Похудеть к Новому году за месяц, неделю или пару дней — как сбросить вес быстро и без вреда
• Топ-10: книги про похудение и фитнес. Что почитать, чтобы вдохновиться и начать приводить себя в форму. Часть 2.