Как правильно набирать мышечную массу: как нарастить мышечную массу мужчине и женщине
В серии наших предыдущих статей мы разбирали, как наш внешний вид определяет процент жира в организме — чем он меньше по отношению к содержанию массы тела, тем наше тело привлекательнее выглядит. Мы подробно описали долгосрочную стратегию снижения процента жира, основа которой состоит в постепенном наборе мышечной массы и помощи своему телу в сжигании лишнего жира. В этой статье рассказываем, как правильно набирать мышечную массу и что нужно знать, чтобы нарастить мышечную массу мужчине и женщине.
Зачем набирать мышечную массу
Мышечная масса и ее количество определяет то, как мы выглядим. Во-первых, мышечная масса дает возможность иметь подтянутое тело без лишних килограммов (как мышцы помогают сжигать жир писали здесь), во-вторых мышечная масса — это пластилин, из которого вы можете “слепить” то тело, которые вы хотите.
Девушкам и женщинам набор мышечной массы позволяет сделать узкую талию, даже если от природы фигура этого не предполагает, придать желаемую форму бедрам и ягодицам, укрепить мышцы спины, что позволит легче переносить такие этапы жизни, как беременность и уход за ребенком.
Для парней и мужчин наращивание мышечной масса — это такая же возможность иметь сильное и мужественное тело с правильными пропорциями и показателями силы, даже если это не было дано природой.
И главное, тело, которое содержит достаточное количество мышц — это здоровье, как физическое, так и ментальное, которое остается с вами на долгие годы при правильном поддержании образа жизни. Когда в вашем теле много мышц, поддерживать форму и худеть становится легче — вы больше не будете мучить себя строгими диетами и ограничениями, наоборот, сможете питаться больше и вкуснее, ведь вашему телу нужно больше энергии для обеспечения мышц нужными ресурсами.
Как растут мышцы: как набирается мышечная масса простыми словами
Мышцы — это ткань в нашем организме, которая приводит в действие части нашего тела. Мышцы крепятся к костям в определенных местах и за счет сокращения или сжатия приводят наши кости в движение.
Существует множество теорий и мифов о том, что и как заставляет мышцы расти. Одна из наиболее популярных и доступных причин роста мышц — травмирование мышц во время тренировки, которое заставляет мышцы восстанавливаться и создавать новые волокна, тем самым увеличивая их количество и массу.
Согласно другим теориям, мышцы растут за счет манипуляции с гормонами — силовые тренировки повышают уровень тестостерона, которые приводит к росту мышц. Отсюда пошли методы по искусственному повышению содержания тестостерона.
Несмотря на продолжающиеся исследования ученых в области мышц и их строения, для понимания процесса набора мышечной массы достаточно знать, что рост мышц (гипертрофия) — это адаптация к нагрузкам и микроповреждениям в мышцах. Именно поэтому в процессе набора мышечной массы важны 3 условия.
Условия для набора мышечной массы — как эффективно набрать мышечную массу
1/ правильные тренировки — обеспечение мышц необходимым уровнем травмирования за счет мышечного напряжения
2/ правильное питание — обеспечение мышц достаточной энергии и белка для восстановления мышц и построения новых клеток. Основное правило — профицит калорий и норма БЖУ для набора мышц
3/ правильный режим восстановления — нужно соблюдать режим сна и режим тренировок (тренироваться много и часто — плохо для роста мышц)
О том, какими должны быть тренировки, как питаться чтобы набрать мышечную массу и каким должно быть восстановление для набора мышечной массы подробно расскажем в следующей статье.
Как быстро растут мышцы — как скоро можно ждать результатов набора мышечной массы
Нормальной скоростью набора мышечной массы принято считать увеличение массы примерно на 1% от вашего веса за один месяц. То есть, если ваш текущий вес — 60 кг, то следуя правилам набора мышечной массы вы сможете набрать около 500-600 г за месяц. Если вы впервые начали заниматься набором мышечной массы, в первые недели и месяцы вы можете добиться бОльших результатов, но с привыканием процесс набора мышечной массы замедлиться.
Важно: прежде чем набирать мышечную массу убедитесь, что у вас нет большого количества лишнего веса, от которого необходимо избавиться прежде чем приступать к набору массы. Это важно сделать по двум причинам:
- если у вас много лишнего веса и жира, то с набором мышечной массы будет набираться и жир
- фактически, вы будете толстеть и это может повлиять на ваше ментальное состояние и отношение к своему телу, в отличие от ситуации, когда у вас низкое содержание лишнего веса и набор мышечной массы по большей части хоть и добавляет вам новых килограмм, но уже с первых месяцев улучшает ваши пропорции и придает мотивации двигаться дальше
Набор мышечной массы — сложный процесс, который требует не меньше усилий, внимания и регулярности, чем похудение. Обязательно подробно расскажем о нюансах питания и тренировок для набора мышечной массы в следующих постах.
- Как правильно набирать мышечную массу
- Как снизить процент жира в организме — долгосрочная стратегия
- Процент жира — как он определяет ваш внешний вид и почему похудение не всегда дает вам красивую фигуру
- Срыв на диете: правда ли это вредно для похудения и как получить пользу от нарушения питания при похудении
- Что и когда есть, чтобы похудеть: продукты и еда для похудения
