Часто люди, которые пытаются похудеть и уже наладили режим тренировок и даже питания, сталкиваются с проблемой — вес стоит на месте, или прогресс идет очень медленно. Конечно, в таком случае лучше обратить к врачу и провести полное исследование здоровья, но прежде рекомендуем вам оценить, насколько правильно вы спите и восстанавливаетесь. Мы изучили несколько исследований на тему сна и похудения — рассказываем сколько нужно спать, чтобы это способствовало похудению, а не наоборот.
Есть ли связь: нарушение сна и ожирение ?
Да, есть.
В ходе исследования Минздрав РФ было выявлено, что регулярный недосып приводит к повышению риска ожирения на 50%. Согласитесь, достаточно весомый фактор получается?
Почему сон так важен для похудения?
Лептин и грелин — что это ?
Сон играет ключевую роль в процессе похудения через влияние на гормональный баланс и метаболизм. Основные гормоны, связанные с этим процессом, — это лептин и грелин.
- Лептин, вырабатываемый жировыми клетками, сигнализирует мозгу о насыщении и уменьшает аппетит.
- Грелин, наоборот, стимулирует чувство голода.
- Недостаток сна вызывает снижение уровня лептина и повышение уровня грелина, что приводит к усиленному чувству голода и большему потреблению пищи, что препятствует эффективному похудению.
Наверняка вы замечали, что в дни, когда вы не выспались (особенно, если это продолжается не первую ночь) для продуктивной работы и вам хочется одно из двух — либо прилечь поспать, либо получить заряд бодрости через еду.. Также зачастую недосып становится причиной отсутствия хорошего настрояния — для улучшения настроения люди хотят себя «побаловать» сладким.
Это желание может быть неконтролируемым, поэтому вы неосознанно нарушаете правило дефицита калорий и заведомо отступаете от своей цели — похудеть. Почему дефицит калорий — главное правило, можете почитать здесь
Кортизол и стресс — спутники переедания
Хронический недосып ведет к повышению уровня кортизола — гормона стресса, который способствует накоплению жира (по некоторым оценкам, больше всего жир накапливается в области живота).
Инсулин, углеводный обмен — тоже все из-за сна?
При недостаточном сне может снижаться чувствительность к инсулину, что может ухудшать углеводный обмен и приводить к увеличению веса. Это также отражается на уровне гормона роста (соматотропина), который способствует сжиганию жира и поддержанию мышечной массы, что важно для эффективного похудения.
Все эти изменения в организме из-за нарушений сна усложняют процесс сжигания жира и потери веса. Более подробно вы можете погрузиться в научные детали здесь и здесь.
Сон для похудения — как правильно спать
Не существует такого понятия, как сон для похудения, но теперь мы с вами понимаем, что существует минимальный уровень количества и качества сна. Если их не соблюдать, то процесс похудения не только будет проходить медленнее, но и будет сопровождаться риском набрать вес обратно.
Итак, существуют средние нормы сна в зависимости от возраста человека. Эти нормы объясняются потребностями организма в разные периоды жизни. Например, детям и подросткам необходимо больше сна из-за активного роста и развития. Пожилые люди, несмотря на то, что их сон часто становится более поверхностным и прерывистым, тоже нуждаются в полноценном сне для поддержания здоровья. Можно отталкиваться от этих рекомендациях и следить за изменением вашего самочувствия:
- Дети 6-13 лет: требуется от 9 до 11 часов сна в сутки.
- Подростки 14-17 лет: должны спать 8-10 часов.
- Молодые люди 18-25 лет: оптимальная продолжительность сна составляет 7-9 часов.
- Взрослые 26-64 лет: также рекомендуется спать 7-9 часов.
- Пожилые старше 65 лет: нуждаются в 7-8 часах сна.
Для получения более подробной информации о нормах сна можно ознакомиться с исследованиями здесь и здесь.
Итак, вот основные выводы, которые мы сделали про сон и то, как он способствует и препятствует похудению:
- Важно помнить, что недостаток сна действительно ведёт к нарушению гормонального баланса, что повышает риск набора веса и снижает скорость метаболизма. Это не смертельные заболевания (до определенной стадии), но тем не менее это МЕШАЕТ нормальному и эффективному похудению.
- Эмоциональное питание и тяга к высококалорийной / углеводной пище усиливаются при хроническом недосыпе. Если вы страдаете такой проблемой, то теперь вы знаете, что возможная причина переедания кроется в некачественном сне (рекомендуем обращаться к врачу)
В этой статье мы не затронули, как сон влияет на восстановления мышц — тоже очень важный фактор. Об этом будет написано позже в разделе тренировок.