как похудеть и не набрать вес обратно

Похудение —  задача не самая простая, но все же выполнимая. Рассказываем, что нужно сделать, чтобы правильно и эффективно похудеть.

1. Поставить цель: на сколько + за сколько вы хотите похудеть

Первым шагом на пути к похудению является постановка реалистичной цели, которая заведомо не приведет вас в порочный круг набора веса обратно через неделю после появления первых результатов.  

Безопасный и устойчивый темп  —  потеря от 0,5 до 1 кг в неделю. Это значит, что за месяц можно рассчитывать на потерю 2-4 кг. 

Все диеты и способы похудения, в которых вам обещают потерю веса в 10 кг за месяц — небезопасны для здоровья и имеют обратный эффект. 

2. Разобраться, как питаться, чтобы сбросить лишний вес

Главный секрет успеха в похудении — тратить на 10-20% больше, чем вы потребляете. Обратите внимание на цифру 10-20% — это оптимальный дефицит, который позволит вам качественно снижать вес, не нагружая организм, и избежать провала в виде обратной прибавки в весе после одного дня поедания большого количества еды

Как рассчитать суточную калорийность: формулы подсчета

Когда вы рассчитали вашу суточную калорийность с учетом дефицита в 10-20%, вам нужно определить соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы), которого вам нужно ежедневно придерживаться. 

Зачем это делать? для того, чтобы похудеть и по настоящему улучшить качество вашего тела, необходимо давать организму достаточное количество БЖУ для сохранения мышечного тонуса. Подробнее про БЖУ и почему оно так важно вы можете прочитать здесь 

Если вы только начинаете худеть, будет разумно поддерживать стандарта суточной нормы белков, жиров и углеводов:

  • Белок — 1,5-2 г на 1 кг веса;
  • Жиры — 0,8-1,5 г на 1 кг веса;
  • Углеводы — 2 г на 1 кг веса

Стандартное соотношение БЖУ — 3:3:4. То есть ваша ежедневная еда должна давать вам 30% белки, на 30 % жиры и на 40 % углеводы.

3. Спланировать, какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть

При подсчете вашей нормы калорий вы использовали показатель физической активности, и наверняка догадались, что чем больше вы тратите энергии, тем больше калорий вам нужно потреблять даже с учетом дефицита в 10-20%. 

Вы можете самостоятельно установить для себя комфортный график тренировок. В том числе вы можете законным способом выйти за рамки вашей суточной калорийности, потратив больше энергии, чем обычно. 

Наиболее эффективная физическая активность для сброса лишнего веса: 

  • Силовые тренировки. Эти тренировки способствуют увеличению мышечной массы, что, в свою очередь, ускоряет обмен веществ. Заниматься силовыми упражнениями можно 2-3 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц. Как выбрать силовую тренировку и построить план занятий
  • Кардиотренировки: бег, плавание, велосипед, аэробика и другие виды активности, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и способствуют сжиганию калорий. Сколько калорий сжигает ходьба, бег и другие активности можно здесь
  • Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Этот вид тренинга сочетает короткие периоды интенсивной активности с периодами отдыха или менее интенсивной нагрузки. HIIT позволяет сжигать много калорий за короткий промежуток времени. 

4. Водный баланс — сколько пить воды, чтобы похудеть

Поддержание водного баланса также важно при похудении. Вода помогает выводить токсины, улучшает пищеварение и способствует снижению веса. Рассчитать вашу норму воды можно по формуле ниже:

5. Сон и восстановление — сколько нужно спать, чтобы худеть

Недостаток сна может негативно сказаться на процессе похудения. Исследования показывают, что люди, которые спят меньше 7-8 часов в сутки, склонны к набору веса из-за нарушения гормонального баланса, отвечающего за чувство голода и сытости. Уделяйте внимание качественному сну и старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время.

6. Как отслеживать похудение

Для поддержания мотивации важно регулярно отслеживать свой прогресс. В начале похудения, запишите свой вес, сделайте фото и замеры тела.

Запишите ваши замеры с датой: обхват груди, талии, бедер, рук и ног.

Важно отслеживать свой прогресс по всем параметрам, так как зачастую бывает, что вес стоит на месте, но при этом уменьшаются объемы в какой-то зоне тела. 

Записывайте свои результаты раз в 2 недели — месяц, делайте замеры тела, ведите дневник питания и тренировок. Это поможет вам увидеть, как далеко вы продвинулись, и скорректировать план при необходимости.

А здесь вы можете узнать о распространненых ошибках при похудении