Существует такой стереотип, что процесс похудения тесно связан с кардиотренировками. Кардиотренировки помогают похудеть — это правда, но силовые тренировки обладают еще бОльшим потенциалом для снижения веса и формирования стройного тела. В этой статье мы рассмотрим, как правильно использовать силовые тренировки для достижения ваших целей по похудению.

Как силовые тренировки помогают похудеть

Силовые тренировки играют важную роль в процессе похудения благодаря нескольким ключевым аспектам:

  • Улучшение/ускорение метаболизма: Мышечная ткань требует больше энергии для поддержания всех процессов на клеточном уровне, чем жировая. Чем больше у вас мышц, тем выше ваш базовый метаболизм.
  • Сжигание калорий: Силовые тренировки помогают сжигать калории не только во время самой тренировки, но и после — как мы упоминали выше, мышцам требуется энергия для их восстановления (задача силовых тренировок — травмировать мышечную ткань)
  • Поддержка мышечной массы = улучшение качества вашего тела: При потере веса часто теряется не только жир, но и мышечная масса. Силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу. Более подробно про то, почему важно не просто следить за весом, но и процентом мыщц и жира, мы писали в этой статье:

Как составить план силовых тренировок для похудения

Для эффективного похудения важно правильно спланировать свои силовые тренировки, так чтобы вы получили хороший результат не только на весах, но в отражении зеркала.

Вот наши основные рекомендации по силовым тренировкам, проверенные на собственном опыте:

Как часто нужно делать силовые тренировки:

  • Силовые тренировки не требуют ежедневных усилий в тренажерном зале — это им даже может навредить. Все потому что мышцам нужно восстановление, тренировать каждую группу мышц ежедневно не будет иметь смысла. В стандартной практике достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.
  • Важно разделить эти 2-3 тренировки по группам мышщ и чередовать нагрузки.

Типы силовых упражнений: всего можно выделить 2 типа

  • Комплексные упражнения (многосуставные): приседания, тяги, жимы и подтягивания. Они задействуют несколько групп мышц одновременно, что увеличивает расход калорий. Эти упражнения нужно обязательно включить в свои тренировки (с учетом ваших противопоказаний), особенно если вы новичок. Эти упражнения хороши не только, потому что дают хорошую нагрузку и расход энергии, но и потому что позволяют вам укреплять ваше тело для дальнейшего увеличения нагрузки. Иначе можно получить травмы.
  • Изолированные упражнения: сюда относятся все упражнения в тренажерах или со свободным весом, которые направлены на проработку 1-2 мышц. Они полезны для точечной проработки определённых мышц и нужны уже тогда, когда вы хотите увеличить/уменьшить конкретный участок вашего тела.

Программа силовых тренировок на неделю для женщин

Программа силовых тренировок на неделю для мужчин

Как выбрать силу и количество повторений

В силовых тренировках важно сочетать правильное количество повторений и вес отягощений — от выбранного формата будут напрямую зависеть ваши результаты:

  • Если ваша цель — сжигание жира и улучшение выносливости: 12-15 повторений с умеренным весом (около 60-70% от вашего максимума).
  • Если ваша цель — наращивание мышечной массы и увеличение силы: 6-12 повторений с более тяжелым весом (около 70-85% от максимума).
  • Если ваша цель — улучшение общей выносливости и жиросжигание: суперсеты и круговые тренировки, которые включают несколько упражнений подряд без отдыха.

Как правильно питаться при силовых тренировках для похудения

Силовые тренировки требуют особого подхода к питанию, потому что нужно не только потреблять достаточно количество калорий с дефицитом, но и снабжать ваши мышцы правильным БЖУ. Чтобы добиться максимальных результатов в похудении:

  • Белки: Включите достаточное количество белка в рацион (около 1.2-2.2 грамма на килограмм веса тела) для восстановления и роста мышц.
  • Углеводы: Потребляйте сложные углеводы (овсянка, киноа, овощи), чтобы обеспечить организм необходимой энергией для тренировок.
  • Жиры: Добавьте полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) для поддержания гормонального баланса.

Как избежать травмы

Силовые тренировки имеют серьезные риски, в случае если не соблюдаются следующие моменты:

  • Разминка: Всегда начинайте тренировку с разминки (5-10 минут легкого кардио и динамических растяжек). Это помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, увеличивая их эластичность и снижая риск травм.
  • Не делайте упражнения, если не уверены в своей силе: Постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировок, не пытайтесь сразу взять максимальные нагрузки. Слишком быстрый переход к тяжелым весам может привести к перегрузке мышц и суставов.
  • Правильная техника: Обязательно изучите правильную технику выполнения упражнений. Неправильное выполнение может стать причиной травм, а также может быть неэффективным: нагружая не те мышцы, вы не получите результата.
  • Завершайте тренировку растяжкой и легким кардио для плавного восстановления мышц. Это поможет уменьшить боль в мышцах после тренировок и ускорить процесс восстановления.
  • Отдых и восстановление: Позвольте телу восстановиться между тренировками. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки и устраивайте дни отдыха от интенсивных тренировок, особенно если чувствуете усталость или боль.

Силовые тренировки для похудения — это именно то, что вам нужно, чтобы слепить тело вашей мечты (с учетом особенностей вашего тела и организма). Следуя нашим рекомендациям, вы сможете эффективно сжигать калории, наращивать мышечную массу и достигать желаемых результатов. Начинайте с малого, улучшайте свою технику и постепенно увеличивайте нагрузки, и вы непременно увидите положительные изменения в своём теле.